Resumen del libro “Cerebro de pan” del doctor David Perlmutter y Kristin Loberg

Cerebro de pan portada
Cerebro de pan portada

Hoy os traigo el resumen del libro: “Cerebro de pan – Dr. David Perlmutter y Kristin Loberg y os voy a contar un pequeño resumen objetivo tras leerlo y finalmente diré mi opinión al respecto basada en mi constante formación y experiencia en la consulta.

El Dr. Perlmutter es un neurólogo certificado que lleva más de 40 años estudiando las enfermedades cerebrales y tratando a las personas que las padecen. Tras un acontecimiento familiar de Alzheimer, decide difundir sus enseñanzas para ayudar a otras personas a mejorar su propia salud cerebral.

Además, el Dr. Perlmutter también ha escrito cuatro libros «best-seller- en el New York Times, es miembro de la Junta Directiva del Colegio Americano de Nutrición y ha publicado muchas veces en revistas científicas revisadas por expertos. Más información sobre su biografía aquí.

Resumen “Cebreo de pan”: 9 lecciones

  1. Evitar los cereales: Durante la mayor parte de la evolución humana casi no comíamos granos
  2. Elimina la inflamación: Está en el centro de muchas enfermedades cerebrales
  3. Evita el Gluten: Desempeña un gran papel en la inflamación
  4. Reduce el azúcar en sangre: Puede ayudar a evitar la obesidad, la diabetes y el deterioro cognitivo
  5. Come grasas buenas: Aceite de oliva, frutos secos, pescado, aguacates y consume colesterol
  6. Estimular el BDNF: Te ayuda a combatir el envejecimiento cognitivo
  7. Dormir: No dormir lo suficiente provoca comer en exceso y una mala salud
  8. Limpia tu cocina: Qué comer y qué tirar

1. Evitar los cereales: Durante la mayor parte de la evolución humana casi no comíamos granos

«Los cereales modernos están destruyendo silenciosamente tu cerebro» sean o no integrales. Durante la mayor parte de los últimos 3 millones de años de existencia humana, fuimos cazadores-recolectores. La agricultura es un invento muy nuevo, relativamente. La mayoría de los historiadores creen que sólo hace unos 12.000 años.

La conclusión es que la evolución es muy lenta. Después de millones de años comiendo de una manera, 12.000 años fue un tiempo demasiado corto para que nuestros cuerpos se adaptaran completamente a una nueva manera de comer. Sí, podemos digerir los granos cocidos, pero el Dr. Perlmutter dice que es a costa de muchos efectos secundarios como la inflamación y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.

De hecho, en el famoso libro «Sapiens», del historiador Yuval Noah Harari, llama a la Revolución Agrícola «el mayor fraude de la historia». Nos dice que los humanos se convirtieron en agricultores porque querían más estabilidad y seguridad alimentaria, pero lo que realmente consiguieron fue una peor nutrición, hambrunas, enfermedades y más horas de trabajo.

Nuestro cuerpo no está diseñado para funcionar de forma óptima con tantos cereales.

2. Elimina la inflamación: Está en el centro de muchas enfermedades cerebrales

La inflamación es la respuesta natural de nuestro cuerpo a algún tipo de daño o estrés.

El Dr. Perlmutter nos dice que la mayoría de las personas sufren una inflamación crónica de bajo nivel dentro de su cuerpo. Esta inflamación es un elemento importante en el aumento de las enfermedades crónicas en los países desarrollados, incluidos los trastornos cerebrales. Las citoquinas inflamatorias son un indicador medible de nuestro nivel de estrés.

Los estudios muestran que las personas con enfermedades cerebrales como el Alzheimer y el Parkinson tienen niveles mucho más altos de estas citoquinas inflamatorias. También pueden alimentar la depresión y la ansiedad porque bloquean la producción de serotonina, un neurotransmisor fundamental relacionado con el estado de ánimo.

3. Evita el Gluten: Desempeña un gran papel en la inflamación

«Los investigadores saben desde hace tiempo que el talón de Aquiles de todas las enfermedades degenerativas, incluidas las cerebrales, es la inflamación. Lo que están descubriendo es que el gluten, y una dieta rica en carbohidratos, se encuentran entre los estimuladores más importantes de las vías inflamatorias que llegan al cerebro.»

¿Cómo estimula el gluten la inflamación?

  1. Anticuerpos antigliadina. El gluten está formado por dos grupos de proteínas: las gluteninas y las gliadinas. Después de que alguien coma gluten, su sistema inmunitario crea anticuerpos antigliadina, que hacen que se formen citoquinas químicas inflamatorias (que dañan el cerebro).

  2. Permeabilidad intestinal. Un estudio de 2015 realizado por el Dr. Fasano de Harvard también encontró que la exposición a la gliadina aumenta la permeabilidad intestinal. Esa condición (también conocida como «intestino permeable») ocurre cuando los compuestos se filtran desde el intestino al torrente sanguíneo, y también causa inflamación. El intestino permeable se observa en la mayoría de las enfermedades autoinmunes, como la enfermedad inflamatoria intestinal, la artritis reumatoide y la esclerosis múltiple.

Un argumento común cuando se habla del gluten, es que sólo unas pocas personas con enfermedad celíaca son realmente sensibles al gluten. Sin embargo, el Dr. Perlmutter dice que la mayoría de las personas se ven afectadas por el gluten, pero dice que hay que mirar la ciencia no desde un punto de vista digestivo, sino neurológico. Dice que esta sensibilidad al gluten no se percibe inmediatamente como en la enfermedad celíaca, pero que desempeña un papel en la demencia, los dolores de cabeza, la depresión y otros trastornos cerebrales.

4. Reduce el azúcar en sangre: Puede ayudar a evitar la obesidad, la diabetes y el deterioro cognitivo

Parece haber una relación entre la obesidad, la diabetes y el deterioro cognitivo. Las personas obesas casi siempre tienen el azúcar en sangre elevado. Sin embargo, muchas personas que no son obesas ni diabéticas también tienen el azúcar alto, y esto tiene un efecto destructivo en su salud cerebral según el Dr. Perlmutter.

Las verduras y las frutas enteras contienen hidratos de carbono, pero vienen acompañadas de fibra, que ralentiza la digestión y amortigua el impacto del azúcar en la sangre.

El aumento crónico del azúcar en sangre está relacionado con la obesidad, la diabetes y el Alzheimer. Hay que evitar los alimentos que aumentan el azúcar en sangre (los que tienen un índice glucémico alto). Esto incluye los productos procesados, pero también muchos alimentos considerados saludables como el zumo de frutas y el pan integral.

5. Come grasas buenas: Aceite de oliva, frutos secos, pescado, aguacates y consume colesterol

El Dr. Perlmutter afirma que es un mito que las grasas no sean saludables o que nos hagan engordar. Sin embargo, recomienda consumir las grasas buenas como el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos, las semillas y el pescado. También cree que las grasas saturadas que se encuentran en las carnes y los lácteos no son insalubres. Evita las grasas malas que se encuentran en los alimentos muy procesados y en los aceites vegetales comerciales.

Además, nos dice que comer cantidades moderadas de colesterol no conduce a un aumento del colesterol en la sangre porque el 80% del mismo se produce en nuestro cuerpo. El verdadero riesgo para la salud es la oxidación del LDL, que se produce por el consumo de carbohidratos y azúcares procesados. El jarabe de maíz de alta fructosa, en particular, aumenta en gran medida la oxidación.

6. Estimular el BDNF: Te ayuda a combatir el envejecimiento cognitivo

El BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) es una proteína que protege a las neuronas existentes y ayuda a crear otras nuevas. En un estudio de la Universidad de Boston de 2.100 personas mayores, se descubrió que los que tenían los niveles más altos de BDNF tenían la mitad de riesgo de padecer demencia. Los niveles más altos de BDNF se consideran ahora un marcador de resistencia al futuro deterioro cognitivo.

El gen que activa el BDNF se despierta con una serie de hábitos de vida, que describe en el libro de la siguiente manera:

  1. Ejercicio: Haz ejercicio entre 45 y 60 minutos todos los días que puedas.

  2. Restricción calórica: Puedes hacerlo comiendo menos o con ayuno intermitente.

  3. Dieta cetogénica: Cuando comes muy pocos carbohidratos y mucha grasa (particularmente grasas cetogénicas como el aceite de coco), entonces tu cerebro pasa de quemar glucosa a quemar cetonas como combustible.

  4. Curcumina: El ingrediente activo de la cúrcuma, una especia muy utilizada en culturas hindúes.

  5. Grasa omega-3 DHA: Muchos estudios han demostrado una correlación entre niveles más altos de DHA y un mayor volumen cerebral.

Ejercicio, restricción calórica, dieta cetógenica, cúrcuma y omega-3 DHA

Voy a describir algo más algunos de estos puntos, dando detalles del propio libro.

En la mayor revista de neurología, el ejercicio fue la «única recomendación significativa» que pudieron ofrecer para reducir el deterioro cognitivo leve en las personas mayores. El ejercicio aeróbico no sólo activa los genes del BDNF, sino que también ofrece beneficios como una menor inflamación, más sensibilidad a la insulina y un hipocampo más grande (región de la memoria del cerebro).

Por otro lado, los animales que comen un 30% menos de calorías muestran una producción mucho mayor de BDNF y mejoras en el rendimiento cognitivo.

El Dr. comenta un estudio realizado en 2012 por la Universidad de Cincinnati demostró que estar en «cetogénesis» (dieta cetogénica) aumenta el rendimiento de la memoria, al tiempo que ayuda a reducir el peso, el azúcar en sangre y los niveles de insulina.

7. Dormir: No dormir lo suficiente provoca comer en exceso y una mala salud

La falta de sueño aumenta los niveles de las hormonas leptina, grelina y GLP-1, lo que provoca que se coma en exceso. Por otro lado, los increíbles beneficios del buen sueño son controlar el apetito, potenciar la inmunidad y aumentar la memoria.

Consejos básicos para dormir mejor

  1. Acuéstate y levántate a la misma hora cada noche.

  2. Duerme entre 7 y 9 horas. (Dormir demasiado también puede ser un indicador de deterioro cognitivo).

8. Limpia tu cocina: Qué comer y qué tirar

Voy a escribir literalmente la lista que el Dr. Perlmutter propone en el libro sobre qué comer y qué no comer.

Qué alimentos no deberías comer

  • Gluten

  • Carbohidratos y azúcares procesados

  • Aceites «malos» para cocinar (soja, maíz, canola, cacahuete, etc.)

  • Verduras con almidón (patatas, batatas, maíz, plátano, remolacha, calabaza, zanahorias)

  • Edulcorantes artificiales (sacarina, sucralosa, acesulfato k, aspartamo, jarabe de maíz)

Qúe alimentos sí deberías comer

  • Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, coco y su aceite, aguacates y su aceite aceite, mantequilla ecológica (animal de pasto), queso, semillas, frutos secos y sus mantequillas

  • Verduras: Todas las verduras de hoja verde, brócoli, judías verdes, setas, cebollas y todas las demás

  • Proteínas: Huevos, pescado salvaje, mariscos y carne ecológica de pasto, incluyendo carne de vaca, pollo, cerdo, etc.

  • Frutas con poco azúcar: Tomates, pimientos, limones, etc.

  • Especias: Hierbas, condimentos y aderezos (siempre que no tengan gluten, azúcar ni soja)

Qué alimentos para de vez en cuando

Con moderación, como una pequeña cantidad al día o cada 2-3 días.

  • Lácteos

  • Legumbres

  • Cereales sin gluten

  • Fruta dulce

  • Edulcorantes

  • Chocolate negro

  • Vino

Qué suplementos tomar

El Dr. Perlmutter recomienda varios suplementos diarios, como por ejemplo:

  • 1.000 mg de DHA, que contiene grasa omega-3 procedente de aceite de pescado o de algas

  • 1 cucharada de aceite TMC (triglicéridos de cadena media) o 2 cucharadas de aceite de coco

  • 5000 UI de vitamina D3

  • Complejo vitamínico del grupo B

  • Probióticos

  • Cúrcuma

  • Concentrado de granos de café enteros

Resumiento este último apartado, el Dr. Perlmutter dice que debemos comer muchos vegetales verdes y la mayoría de las otras verduras sin almidón, carne, pescado y huevos, frutas bajas en azúcar y grasas saludables, incluyendo nueces, aceites de oliva, coco y aguacate. El resto de alimentos, deberíamos desecharlos especialmente si son procesados y contienen gluten.

Mi opinión

He intentado resumir el libro “Cerebro de pan” lo mejor posible, y realmente me ha aportado muchas cosas nuevas e interesantes, como los datos del BDNF y cómo activarlo. En tema de suplementación yo también recomiendo la mayoría ya que comemos ni vivimos como antes. En cuanto al gluten, yo suelo recomendar reducirlo o sustituirlo por harinas más saludables como de arroz o trigo sarraceno.

No comparto su visión de la inclusión de productos animales, ya que mis recomendaciones van más en la línea de cómo viven y cómo comen las personas más longevas del mundo, es decir, las personas que habitan las famosas «Zonas Azules». Además, también tengo en cuenta el derroche de recursos naturales que conlleva el consumo de productos animales y recomendarlos abiertamente sería tirar piedras sobre el tejado de las futuras generaciones.

Dicho esto, creo que el libro tiene muchos puntos importantes que si lo leemos con una visión más abierta (como he intentado hacer yo), podremos sacar muchas cosas buenas de él.

También te puede interesar leer el resumen del libro “Primal Endurance” de Mark Sisson y Brad Kearns que también me aportó cositas interesantes.

Espero que os haya sido útil este resumen. Un fuerte abrazo y… ¡Que la salud esté contigo!

Bio Víctor Suarez

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